Когда дни становятся короче, пасмурнее и дождливее, а ночи холоднее и неуютнее, вполне нормально почувствовать спад настроения и энергии — первые признаки осенней хандры. Желания сводятся к минимуму — хочется уютно обложиться подушками, включить обогреватель и коротать дни под одеялом с чашкой ароматного чая и коробкой шоколадных конфет.
Терапевты и психологи признают, что сигналы межсезонной апатии с наступлением осени распознаются у большинства взрослого населения средней полосы. Среди симптомов осенней хандры специалисты называют низкий уровень энергии — как физической, так и умственной, склонность к «заеданию» и «запиванию» тоски, депрессивные мысли, тревожность, вялость, спад либидо. Признаки осенней хандры проявляются и во внешности — в утренней бледности, отсутствии румянца на щеках, сухости волос/кожи и общей утрате интереса к уходу за собой.
Причины осенней хандры
Для определения тоскливого состояния по причине смены сезонов существует научный термин — сезонное аффективное расстройство (САР) или, по-английски, seasonal affective disorder (SAD). Под этим термином специалисты обобщают депрессивные проявления, возникающие в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина в осенне-зимний период. По статистике, в России 16,2% населения сталкиваются с САР по окончании бабьего лета.
Почему настроение скатывается в тоску с приходом осени? В первую очередь из-за недостатка солнечного света, который побуждает организм на выработку гормонов хорошего настроения — серотонина и дофамина. Организму очень хочется вернуться в счастливое беззаботное состояние, и мы начинаем искать естественные возможности к повышению уровня серотонина. Углеводная еда — инстинктивный выбор в решении этой задачи, поскольку углеводы влияют на выработку гормона счастья: шоколад, сладкие булочки, печенье, щедрые порции спагетти с сыром, пицца и множество прекрасных продуктов, которые, как нам кажется, помогут обрести на душе гармонию.
Кроме того, просыпаться уставшим и хотеть больше спать — обычное дело для осени. Удлинившиеся сумерки влияют на интенсивную продукцию гормона сна мелатонина, из-за чего мы чувствуем себя сонными днем, но неважно спим ночью. Мы склонны усугублять проблему и бороться с осенней хандрой, нарушая естественную систему сна и бодрствования: пить побольше кофе, чтобы взбодриться утром, и алкоголя, чтобы расслабиться вечером.
Помимо природных причин осенней хандры есть и психологические. Летний отпуск позади, а впереди бесконечная череда офисных будней — мысль отнюдь не утешительная. Холод в квартире (пока не включили отопление) и на улице добавляет шансов подхватить простуду (как будто нам мало переживаний из-за ковида), что тоже не улучшает настроения. Выбраться из замкнутого круга тоскливых мыслей помогут действенные меры против осенней хандры.
Как избавиться от осенней хандры
#1. Вставайте пораньше. По мнению Пауля Траубе, психиатра и невролога берлинской клиники «Шарите», ключевой метод борьбы с осенней хандрой — выходить на улицу на полчаса с 6 до 10 часов утра, когда дневной свет наиболее ярок. «Даже в пасмурный день свет на улице в 500-1000 раз ярче, чем в офисе или дома, — объясняет доктор. — Медицинские исследования подтверждают, что воздействие утреннего света помогает перестроить внутренние часы и защитить себя от проявлений САР».
#2. Высыпайтесь как следует. Логично удлинить световой день ранним подъемом, не правда ли? При этом ни в коем случае не пренебрегайте полноценным ночным отдыхом, старайтесь высыпаться, чтобы поддержать физическое и эмоциональное состояние. Недостаток сна делает нас ворчливыми и тревожными, затрудняет запоминание информации и влияет на концентрацию. Для начала разберитесь с режимом — придерживайтесь привычки ложиться и вставать в одно и то же время. Крепкий, качественный, регулярный сон поможет победить осеннюю хандру, уменьшить общий стресс, укрепить иммунную систему, справиться с простудами и эффективнее справляться с рабочими задачами.
#3. Гуляйте. Хочется дописать «побольше», ну уж сколько получится — главное, взять за правило гулять каждый день, не позволяя себе перерывов. 10 тысяч шагов в день — заветная цель. Любимые шоу на Netflix могут подождать, пока вы с пользой проводите время в ближайшем парке. Учеными доказано, что пребывание на свежем воздухе укрепляет иммунитет и помогает снизить тревожность и симптомы осенней апатии.
#4. Занимайтесь спортом. Без активности никак — физические упражнения гарантированно повышают настроение. Многие бросают спортзал, как только заканчивается лето, хотя межсезонье — именно то время, когда нужно найти мотивацию продолжать. Не забывайте: занятия спортом идут на пользу самооценке.
#5. Пересмотрите меню. Поднять настроение едой вполне реально, но речь не о булках с мороженым. Выработке серотонина содействует аминокислота триптофан, которой богаты молочные продукты, рыба, бананы, финики, соя, орехи, арахис, авокадо, фенхель, розмарин, темный шоколад и медленные углеводы (бобовые, крупы, цельнозерновой хлеб).
Диетологи признают, что поддержание здоровой микрофлоры в кишечнике — ключ к крепкому здоровью, поддержанию веса на нужном уровне, а также позитивному настроению. Чтобы повысить уровень энергии, иммунитет и общее самочувствие, добавьте в рацион продукты-пробиотики, к которым относятся, например, суп мисо, квашеные овощи, кимчи, йогурт, кефир.
Также ради борьбы с осенней хандрой эксперты по здоровому питанию рекомендуют есть больше рыбы — согласно выводам американских нутрициологов, увеличение потребления жирных кислот омега-3 помогает снизить уровень осенней депрессии примерно на 17%. Лосось, сардины и скумбрия в составе вашего меню взбодрят иммунитет и помогут снизить осеннюю вялость.
#6. Принимайте сезонные добавки. Для того, чтобы определить, какая витаминная добавка подходит вам, следует проконсультироваться со специалистом. Межсезонный прием грамотно подобранного комплекса из витаминов С, D, B6, цинка, магния и других способствует бодрости духа, укреплению иммунной системы, здоровью кишечника, росту и восстановлению клеток.
#7. Не давайте себе скучать. Это, пожалуй, самый важный совет — будьте заняты интересным делом, чтобы на грустные мысли не оставалось времени. Пусть любимый, друзья, родственники не дают вам скучать — путешествуйте (хотя бы в пределах города и области), общайтесь по поводу и без, устраивайте вечеринки. Возьмите за правило выходить в свет раз в неделю. Слушайте приятную музыку, поднимающую настроение, а выбирая фильм на вечер, делайте ставку на комедии, потому что смех стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов радости».
И, наконец, поставьте перед собой цель. Начните с малого — прочтите книгу, которую давно хотели прочитать (пусть и «Пятьдесят оттенков серого»), а потом запланируйте что-нибудь посерьезнее — например, заняться йогой, выучить язык или начать медитировать. Самый простой метод: зажечь свечу и смотреть на мерцающее пламя в течение 10 минут, позволяя разуму дрейфовать и полностью освободиться от печальных мыслей, погружающих в осеннюю хандру.