В 1992 году в США была опубликована так называемая «пирамида питания», разработанная учеными Гарварда. Она показывает, какие продукты питания и в каком соотношении необходимо употреблять, чтобы быть здоровым.
В основании пирамиды питания находятся зерновые и злаковые продукты: крупы, хлеб, бобовые. Они должны составлять 40% рациона.
Далее идет растительная пища: овощи, фрукты, зелень, сухофрукты, орехи. Она должны составлять 35% дневного рациона. Затем надо включать в питание белковую пищу: молочную еду, мясо, рыбу, птицу, яйца. Этих продуктов должно быть 20%. Наконец, жиры и сладости должны составлять 5%.
При этом ученые подчеркивают, что для сохранения здоровья необходима физическая активность, занятия фитнесом и употребление достаточного количества чистой воды.
Крупы, зерновые
Назначение круп состоит в обеспечении организма энергией. Покупайте цельные (не дробленые) крупы: гречку, рис, пшено, перловку, булгур и т. д. Они являются полностью натуральными, необработанными продуктами, в которых сохраняется максимум полезных веществ.
Из дробленых круп на первом месте стоит овсянка (геркулес).
Избегайте круп быстрого приготовления, расфасованных в полиэтиленовые пакетики. Они прошли промышленную переработку, потому менее полезны.
Бобовые
Роль бобовых — давать энергию, а также обеспечивать организм ценными растительными белками. Используйте весь ассортимент бобовых культур. Употребляйте горох, фасоль, чечевицу, нут, сою и т. д. Бобовые сварятся быстрее, если их перед варкой замочить на несколько часов.
Хлебные изделия
Покупая хлеб, внимательно читайте этикетку. Лучше всего, если хлебные изделия изготовлены по ГОСТу. Откажитесь от покупки, если в их составе есть много пищевых добавок (красителей, консервантов, стабилизаторов и п.). Пищевые добавки необходимы производителям для маркетинговых целей, а для здоровья они не нужны.
Предпочитайте цельнозерновой хлеб, а также хлеб с отрубями. Избегайте чрезмерного употребления хлебных изделий, содержащих большое количество сдобы.
Овощи
Покупайте любые овощи, какие вам нравятся, во всем разнообразии их ассортимента. Употребляйте картошку, морковь, лук, чеснок, свеклу, капусту, кабачки, огурцы, помидоры, сладкие перцы, баклажаны, корневой сельдерей, перчики чили и т. д.
Используйте их в любом виде: сыром, тушеном, вареном, запеченном. Полезнее всего салаты из сырых овощей. Кстати, сырые морковку, брюкву, репу, капусту очень любят дети.
Зелень
Столовая зелень обладает непревзойденными очищающими свойствами. Она эффективно очищает печень и мочевыводящую системы, является профилактикой возникновения песка и камней. Покупайте укроп, петрушку, кинзу, базилик, зеленый лук, шпинат, рукколу, листовой сельдерей и т. д.
Зелень можно замораживать, это удобно. После покупки тщательно промойте пучок зелени водой, затем мелко нашинкуйте, положите в контейнер и поставьте в морозилку. Используйте по мере необходимости.
Фрукты
Они обеспечивают организм витаминами, микроэлементами, фруктовыми сахарами. Покупайте любые, во всем разнообразии ассортимента. Лучше всего употреблять фрукты сырыми. Некоторые из них лучше усваиваются в печеном виде, например, яблоки. Разрежьте их, положите на тарелку и поставьте в микроволновку на 3-4 минуты. Затем выньте, полейте медом или вареньем и ешьте. Это блюдо особенно любят дети.
Сухофрукты
Являются концентратом полезных веществ. Могут с успехом заменить сладости. Покупайте сушеные курагу, чернослив, изюм, яблоки, груши, бананы, персики и т. д. Сухофрукты — один из лучших вариантов для перекуса. Их можно брать с собой на работу, в дорогу и т. д. Надо помнить, что сухофрукты очень калорийны, поэтому употреблять их надо в умеренном количестве.
Орехи и семечки
Содержат ценные растительные белки. Также они богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3, которые играют большую роль в жизнедеятельности организма. Они тоже калорийны, поэтому те, кто следят за фигурой, должны контролировать их количество.
Мясо
Красное мясо считается наименее полезным. Оно трудно переваривается и оставляет после себя много токсичных веществ. Особенно вредно мясо с большим количеством жира. Поэтому предпочитайте постные сорта: телятину, говядину.
Рыба
По возможности следует заменять мясо рыбой, она более полезна, чем мясо. Чаще включайте в рацион жирные сорта рыбы. Они содержат ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильной работы организма.
Самые полезные сорта рыбы: тунец, лососевые породы (лосось, форель, семга, горбуша), треска, палтус, камбала, карп, сом. Остальные сорта тоже надо вводить в рацион.
Птица
Самыми распространенными видами птицы, имеющейся у нас в продаже, являются курица и индейка. Мясо птицы считается более полезным, чем мясо крупного рогатого скота. Оно содержит такое же количество белка, но при этом включает в себя гораздо меньше вредных веществ. Покупая птицу, предпочитайте филе. Какие бы виды птицы вы ни покупали, снимайте кожицу и жир, они повышают уровень холестерина в крови. Он вреден тем, что засоряет сосуды.
Молочные продукты
Они содержат ценный молочный белок. Также их важнейшая составляющая — кальций, необходимый для здоровья костей, зубов и ногтей. Предпочитайте молочные продукты с содержанием жирности не более 2,5%. Употребляйте молоко, творог, сметану, простоквашу, ряженку. Что касается йогурта, полезен только натуральный, без добавок.
Покупая молочные продукты, обязательно читайте этикетку. Большое количество йогуртов, творожков, молочных десертов и пр. содержат целый список пищевых добавок. Если вы видите в составе такое количество пищевых добавок, проходите мимо этого товара.
Сыр
Является ценным продуктом питания благодаря высокому содержанию кальция. Выбирая сыр, также читайте этикетку. Проходите мимо сортов, содержащих много пищевых добавок. Используйте не только желтые сыры, но и белые, рассольные: брынзу, фету, адыгейский, осетинский, сулугуни и др.
Яйца
Важный поставщик животного белка. Долгое время считалось, что употребление большого количества яиц вредно для здоровья. В настоящее время они реабилитированы. Злоупотреблять ими, конечно, не стоит, но в неделю вполне можно съедать 7-8 штук.
Жиры
На первом месте стоят растительные масла. Используйте разнообразные сорта этих масел: подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное, рапсовое, горчичное и т. д. Некоторые из этих масел можно употреблять только в сыром виде (например, льняное). А на других можно жарить.
Сливочное масло тоже необходимо, так как в нем содержатся важные витамины: А, D и Е. Однако злоупотреблять им не стоит, его применение надо огранивать.
А вот спреды, маргарины лучше исключить из своего рациона.
Сладости
Сахар необходим для работы мозга. Лучше всего включать в рацион фруктовые сахара, которые содержатся в сладких фруктах, сухофруктах, варенье. Также ценным пищевым продуктом является мед.
Можно ли употреблять консервы?
В этом случае определяющим фактором является их состав. Если на этикетке указаны, допустим, салака, соль и растительное масло, или, например, томаты и соль, то такие консервы являются безопасными. Конечно, злоупотреблять ими не стоит, но периодически их можно включать в рацион.