Микрозелень — отличная альтернатива аптечным витаминам или экзотическим киноа и ягодам годжи. И при этом такой суперфуд доступен каждому. Её легко вырастить на подоконнике.
Чем полезна микрозелень, как её выращивать и употреблять, рассказала врач-диетолог ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.
— Микрозелень, или микрогрин (microgreen) — это небольшие всходы (как правило, 3-5 см, но не больше 10 см), ростки съедобных трав и овощей. В качестве микрозелени употребляют базилик, редис, сельдерей и другие доступные растения. Можно купить специальные семена для выращивания микрозелени. Но подойдут любые самые недорогие семена, предназначенные для огородников. Выращивать можно в обычных пластиковых контейнерах. Многие виды растений обходятся без грунта, им волне хватает влажной марли или ткани. Если же хочется эстетики, можно купить специальный контейнер для микрозелени, где можно одновременно проращивать несколько культур. Получится и красиво, и функционально. В отличие от проростков, которые держат в темноте, микрозелени нужен свет. И чем больше, тем лучше, поскольку под его воздействием в первых листочках образуется сильнейший антиоксидант и природный антибиотик — хлорофилл. Некоторые растения требовательны к свету, другие могут спокойно развиваться в затенённом помещении.
Уже через две недели после посадки зелень можно срезать ножницами и добавлять в блюда. Когда на сеянцах появляются первые настоящие листья, они становятся концентратом биологически активных веществ, и в этот момент их рекомендуется употреблять в пищу.
Микрозелень помогает усилить иммунную защиту от вирусных и простудных заболеваний, улучшить обмен веществ, снизить риск заболевания сахарным диабетом, гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта за счет содержания пищевых волокон, зарядить энергией и повысить жизненный тонус.
Дело в том, что маленькие ростки содержат те же полезные вещества, что и взрослое растение, но в гораздо большей концентрации. Ведь когда появляется росток, семя отдаёт ему все полезные вещества, необходимые для дальнейшей жизнедеятельности. Например, микрогрин болгарского перца богат витамином С, а юный шпинат — фолиевой кислотой. Так что, употребляя растение в стадии микрозелени, мы получаем как минимум вдвое больше ценных элементов, чем от взрослых экземпляров. Особенно много во всех без исключения маленьких ростках витамина С, концентрация которого значительно снижается по мере появления всё новых листьев. Конечно, чтобы получить суточную норму витаминов и минералов, придётся съесть очень много зелени. Но мы ведь получаем их и из другой пищи, поэтому можно использовать микрозелень хотя бы как дополнение к своему привычному рациону. Кстати, на вкус микрогрины примерно такие же, как и взрослые растения или плоды.
Микрозелень рекомендуется употреблять в свежем виде — в процессе термической обработки теряется большая часть полезных веществ.
Что можно выращивать для получения микрозелени?
Базилик. Содержит витамины С, В2, РР, К, эфирные масла и антиоксиданты. Помогает нормализовать вес, укрепляет стенки сосудов.
Брокколи. Есть витамины А, С, Е, группы В, калий, марганец, сера, цинк, а также антиоксиданты из группы тиолов, обладающие антиканцерогенным действием.
Горчица. Богата витаминами С, Е и РР, эфирными маслами. Стимулирует аппетит, укрепляет сосудистую стенку.
Редис. Источник витаминов А, С, Е, РР, группы В, калия, цинка, серы. Оказывает умеренный желчегонный эффект, улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Руккола. Есть витамины А, С, К, калий, йод, медь, фосфор, фолиевая кислота. Способствуют снижению холестерина и повышению уровня гемоглобина, укрепляет стенки сосудов и кости.
Свекла. Это витамины А, С, Е, К, РР, группы В, железо, магний, кальций, йод. Есть в ней уникальное вещество бетаин, который улучшает состояние кровеносных сосудов и предотвращают образование тромбов. Зелень свёклы благотворно влияет на пищеварение и нервную систему.
Шпинат. Присутствуют витамины А, Е, С, Н, К, РР, группы В, калий, железо, цинк, медь, марганец, селен, фолиевая кислота. Зелень шпината способствует снижению холестерина и повышению уровня гемоглобина, укрепляет стенки сосудов и кости.
Также можно выращивать микрогрины люцерны, кориандра, сельдерея, укропа, клевера, льна, подсолнечника, пшеницы, овса, некоторых бобовых и т. д. В особо ароматной зелени (базилике или кориандре, например) содержатся различные эфирные масла, которые положительно влияют на пищеварение и улучшают обмен веществ.
Пока солнца недостаточно, рекомендуется выращивать рукколу, листовую горчицу, редис, дайкон, кресс-салат. Эти растения всходят быстро и не требуют дополнительного подсвечивания LED-лампами. Начиная с весны, день прибавляется, и можно разнообразить свой «мини-огород» более светолюбивыми культурами — злаками, бобовыми (кроме фасоли, т. к. в ее зелени содержатся токсический вещества), овощами (свекла, брокколи, бело- и краснокочанная капуста, морковь), салатными овощами, пряными травами.
Вариантов использования микрозелени множество: её можно добавлять в салаты, смузи, бутерброды, гарниры, супы.