Низкая эффективность кропотливого тренировочного процесса – частая жалоба посетительниц спортивных клубов. Девушки регулярно посещают групповые занятия фитнесом, занимаются на тренажерах, стараются питаться сбалансированно, но результат этих стараний практически не отражается на состоянии фигуры или же после незначительного прогресса намечается длительное «плато».
Такое может происходить из-за того, что спортсмен не соблюдает 3 главных принципа эффективных тренировок. Вот эти 3 принципа:
1. прогрессия нагрузок;
2. суперкомпенсация;
3. периодизация.
Принцип прогрессии нагрузок
Из-за несоблюдения этого принципа чаще всего и наступает вышеупомянутый эффект «плато», т.е. отсутствие положительной динамики. Дело в том, что для того, чтобы спортивное занятие приносило эффект, оно должно быть стрессом для мышечной системы. Первые 2-5 тренировок после длительного перерыва в занятиях спортом действительно являются таким стрессом и могут дать первый заметный результат. Но потом наступает застой, так как организм попросту адаптируется к получаемой нагрузке и прекращает тратить ресурсы на рост мышц и укрепление связок. Выход прост: если вы хотите результата от тренировок, то необходимо регулярно увеличить вес, используемый в силовой части занятия, количество повторений и подходов к выполняемым упражнениям. Усилить стресс для мышечной системы также можно, уменьшив отдых между подходами к упражнениям.
Принцип суперкомпенсации
Принцип суперкомпенсации состоит в правильной регулировке частоты занятий спортом. Для того, чтобы лучше понять этот принцип, необходимо четкое понимание стадий тренировочного процесса.
Стадия 1. Разрушение мышечных волокон
Вопреки бытующему заблуждению о том, что мышцы растут во время занятия спортом, на самом деле в это время они травмируются и разрушаются.
Стадия 2. Восстановление мышечных волокон
Восстановление и рост мышечных волокон начинается сразу после окончания тренировки.
Стадия 3. Суперкомпенсация
На этой стадии мышцы полностью восстановились и находятся в таком же состоянии, как до тренировки. При этом наш организм, будучи наученный полученным стрессом, делает запас прочности тела, улучшая нашу спортивную форму.
Стадия 4. Утеря суперкомпенсации.
Утеря суперкомпенсации наступает тогда, когда спортсмен делает слишком большой перерыв в тренировочном процессе. Организм понимает, что стресса больше не предвидится, и перестает тратить энергию на улучшение спортивной формы.
Теперь, когда мы рассмотрели все стадии тренировочного процесса, становится ясно, что для сохранения положительной динамики тренировочного процесса, очередное спортивное занятие должно совпадать со стадией суперкомпенсации. Но как понять, когда именно наступает этот момент? Ведь мышечные волокна восстанавливаются за 2 дня, центральная нервная система готова к новой нагрузке через 4 дня, мышечная энергетика приходит в норму за 5 дней. Получается, что энергетическая суперкомпенсация наступает только через 5 дней, и к этому времени мышечные волокна уже будут находится в стадии утери суперкомпенсации. К тому же поправку нужно делать на индивидуальные особенности каждого спортсмена: уровень его физической подготовки, выбранный уровень и тяжесть физической нагрузки, индивидуальные характеристики спортсмена и состояние систем его организма. В решении этой задачи поможет принцип периодизации.
Принцип периодизации
Принцип периодизации состоит в том, чтобы менять от тренировки к тренировке ее сложность. Это даст возможность избежать утерю суперкомпенсации мышечными волокнами и одновременно - восстановиться энергетически и эмоционально.
С учетом всех трех принципов эффективных тренировок приводим приблизительный план занятий спортом, для которого вы можете выбрать три любых упражнения на различные мышечные группы.
Понедельник
Упражнение 1 – 10 повторений, 7 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 5 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 5 подходов, отдых между подходами – 1 минута.
Вторник
Упражнение 1 – 10 повторений, 4 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута.
Среда
Упражнение 1 – 10 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 2 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 2 подхода, отдых между подходами – 1 минута.
Четверг – отдых.
Пятница
Упражнение 1 – 10 повторений, 8 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 6 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 6 подходов, отдых между подходами – 1 минута.
Суббота
Упражнение 1 – 10 повторений, 4 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута.
Воскресенье
Упражнение 1 – 10 повторений, 3 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 2 подхода, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 2 подхода, отдых между подходами – 1 минута.
Понедельник – отдых.
Вторник
Упражнение 1 – 10 повторений, 9 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 2 – 8 повторений, 6 подходов, отдых между подходами – 1 минута, в конце всех подходов отдых 3 минуты.
Упражнение 3 - 8 повторений, 6 подходов, отдых между подходами – 1 минута.
И так далее.
Надеемся информация данной статьи поможем вам сделать занятия фитнесом более эффективными!