Модные системы похудения появляются каждый год. В 2020 году таковой стал фастинг, но и в 2021-м эта диета не становится менее популярной. Жители Кремниевой долины сбрасывают вес с помощью фастинга — интервального голодания. Обожают ее многие голливудские звезды, а сама королева R’n’B Бейонсе призналась, что 80% набранного во время беременности лишнего веса сбросила благодаря этой системе питания.
Присоединились к селебрити и зарубежные, и российские блогеры. При этом мнения о том, как и, главное, когда голодать сильно расходятся….Татьяна Пономарева
Врач-диетолог, нутрициолог клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс»
Идея снижать вес с помощью фастинга сама по себе неплоха. И если цикл голодания небольшой, для него выбрано правильное время суток и в целом человек придерживается рационального питания, то результат не заставит себя долго ждать. Итак, как же использовать эту концепцию по всем правилам?
Лучшее время для фастинга
Идея фастинга проста — выдерживать краткосрочные периоды без еды. Их продолжительность может быть разной — от 6-8 часов до 12-16 часов. Самым здоровым, полезным и физиологичным считается ночной фастинг. То, что работа нашего организма циклична, — доказанный факт. Дневное потребление пищи и ночной голод совпадают с циклами работы поджелудочной железы, ЖКТ, особенностями энергетического обмена. В этом случае вы можете есть утром и днем. А вечером последний прием пищи будет приходиться у вас на 18:00, 19:00 или в крайнем случае на 20:00. После вы не едите до самого утра. По мнению врачей, ночной фастинг — это часть здорового образа жизни, включающего правильное питание, выбор определенных блюд и способов их приготовления.
На просторах Интернета можно встретить опыт людей, которые голодали сутки и более. К фастингу это не имеет никакого отношения. В принципе, если речь идет о голодании более 18 часов, обязательна консультация врача. Для многих такой опыт может привести к весьма плачевным последствиям. Например, в случае сахарного диабета или преддиабета важно придерживаться постоянного уровня сахара в крови и питаться дробно. Длительные перерывы в еде для таких людей чреваты гипогликемией с понижением давления и нарушением сердечного ритма. Тогда как ночной фастинг пойдет им на пользу.
Дневной фастинг — вредные советы от популярных блогеров Любую, даже самую хорошую идею можно лишить здравого смысла. Фастинг в этом случае не исключение. Ряд российских блогеров предлагают не отказывать себе в ночных приемах пищи. Согласно их мнению, не важно, на какой период времени будет приходиться голодание — вы все равно будете худеть. Главное — выдержать положенные 6-8 часов. Ну поели вы в 22-23 (а то и позже), проснулись часов в 12-13 и нужный период выдержали.
Вот только блогеры явно не в курсе, что наш организм работает по определенным законам. И все, что они съели ночью, непременно отложится в жировое депо и вот почему. Известно, что углеводы, которые мы получаем с пищей в первой половине дня, откладываются про запас в виде гликогена в мышцах. И это прекрасно! Дополнительное топливо, которое легко использовать всегда. А вот если наесться вечером или ночью, то эти самые углеводы прямиком направятся в жировые клетки. И на следующий день последователи дневного фастинга будут бороться не с тем жиром, который у них уже есть, а с тем, что отложился накануне. Вот такой вот бег по кругу…
Безусловно, у всех случаются поздние посиделки с друзьями с не самой здоровой едой и вином. Но в этом случае важно сделать следующий день разгрузочным: есть легкую некалорийную пищу и пить много воды. Это сможет хоть как-то компенсировать ваш кулинарный загул.
Дневной фастинг может отразиться на здоровье желчного пузыря. Максимальная выработка желчи приходится на утро. Если отказаться от приема пищи в это время, желчь застаивается. Это может привести к различным функциональным нарушениям, вплоть до образования камней в желчном пузыре.
Фастинг — дополнительные бонусы
Интервальное ночное голодание полезно не только с точки зрения потери веса. Оно имеет массу других позитивных аспектов.
Очищение организма на уровне клетки. Фастинг запускает процесс аутофагии — самоочищение клетки от различного «мусора» и старых структур. Все это разбирается на составные части, которые в дальнейшем могут использоваться как для получения энергии, так и для строительства новых клеток.
Снижение уровня инсулина в крови. Это особенно важно для людей с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Общее оздоровление. Появляется ощущение легкости, уменьшается отечность, стабилизируется давление, снижается частота простудных заболеваний.
Нормализуется деятельность ЖКТ. В том числе и в случае хронических заболеваний, например, гастрита.
Стабилизируется психоэмоциональное состояние. Улучшается качество сна и настроение в течение дня.
1,5-2 недели — ровно столько должно пройти, чтобы вы смогли заметить положительный эффект от ночного фастинга.
Ночной фастинг и снижение веса
Ради чего собственно голодать? Понятно, что в большей степени есть цель похудеть, а тут уж все средства хорошо… И конечно, сбросить лишний вес с помощью фастинга абсолютно реально. Однако, есть одно но. Эффект получают те, кто хочет расстаться с 3-6 кг. С избытком веса 10 и более кг только с помощью фастинга справиться невозможно. Но даже в этом случае он может стать первым шагом к похудению. Ведь надо же с чего-то начинать? Почему бы не с интервального ночного голодания. А чуть позже, когда немного освоитесь, вы подключите к нему диетическое питание с ограничением калорийности. Хотите похудеть? Тогда прибегайте к фастингу каждый день в течение хотя бы пары-тройки недель. Но при этом помните, что если на завтрак вы будете есть плюшки, а на обед пиццу или бургеры, результата не будет. Почему мы обращаем внимание на такие очевидные вещи? Опять же потому, что в доступных источниках немало пишут о том, что сидя на фастинге можно есть что угодно и в любых количествах. Нет, это не так! Вы должны питаться рационально. Только в этом случае вы сможете добиться результата.
Партнерский материал
Иногда все раздражает: 7 способов вернуть энергию ВАЖНО! Фастинг — отличный способ вернуть форму после отпуска или длительного периода снижения физической активности, если вы поправились на 3-4 кг.
Фастинг — важные дополнения
Сколько раз в неделю можно прибегать к краткосрочному интервальному голоданию? Регулярно в течение нескольких недель, если вы хотите снизить вес. Для подержания результата и общего оздоровления — хотя бы один раз в неделю.
Продолжительность интервального голодания может быть разной. Начинать нужно с минимальной — 6-8 часов. То есть поели вечером, и следующий прием пищи на следующий день утром. Более продвинутый вариант — еда в обед, а далее завтрак на следующий день. Этот вариант фастинга вы можете практиковать 1-2 раза в неделю.
Обязательно соблюдайте питьевой режим. Пейте достаточное количество воды и травяных чаев. Это обеспечит максимальный детокс вашему организму.
Если вы занимаетесь спортом, то по возможности перенесите занятия на первую половину дня. Если изменить график тренировок не получается, то ужинайте до фитнеса за 1,5-2 часа. А после выпейте, например, стакан кефира. Нежирная кисломолочка в данном случае не возбраняется. В случае более длительного голодания (не едите начиная с обеда) лучше ограничиться обычной физической активностью, спорт отложите на следующий день.