Если вы новичок в фитнесе, Галина Дензел (Galina Denzel), сертифицированный личный тренер, разработала 21-дневный план ходьбы специально для вас. С его помощью вы не только выполните одно из новогодних обещаний, но и улучшите здоровье.
Редакция AdMe.ru предлагает вам готовый план, не требующий специальной подготовки, чтобы начать работу над собой или поддерживать себя в тонусе.
Неделя 1
День 1: начните с 5 минут регулярных прогулок утром и вечером.
День 2: 7 минут ходьбы утром и вечером.
День 3: 9-минутная прогулка утром и вечером.
День 4: увеличьте время прогулки до 10 минут 2 раза в день.
День 5: 12 минут утром и вечером, продолжайте увеличивать порог выносливости.
День 6: 15 минут пешком утром и вечером.
День 7: в завершающий день первой недели прогуляйтесь 18 минут утром и 18 вечером. Поздравляем! Теперь вы готовы перейти ко второй неделе.
Неделя 2
День 8: начните с 2 минут легкой ходьбы, чтобы разогреться. Затем 10 минут быстрой ходьбы — и снова снижаем темп для 2-минутной легкой ходьбы.
День 9: 20 минут ходьбы в умеренном темпе.
День 10: в этот день начните с 5 минут ходьбы в легком темпе, затем 12 минут быстрой ходьбы и завершите тренировку 5 минутами в обычном темпе.
День 11: 10 минут ходьбы в умеренном темпе.
День 12: как и раньше, начните с 5 минут ходьбы в легком темпе, затем 15 минут быстрой ходьбы и пройдитесь еще 5 минут с небольшой скоростью.
День 13: 20 минут в умеренном темпе.
День 14: начните свой последний день второй недели с 5 минут легкого темпа, затем 18 минут быстрой ходьбы и, конечно, еще 5 минут неспешного шага.
Неделя 3
День 15: последняя неделя открывается 10 минутами ходьбы вверх и вниз по лестнице, а затем следуют 2 минуты ходьбы в легком темпе для восстановления.
День 16: точно так же, как и во вторую неделю, в этот день вам нужно пройти 20 минут в умеренном темпе.
День 17: продолжайте ходить по лестнице вверх и вниз в течение 12 минут, затем 2-минутная легкая прогулка.
День 18: этот день немного необычный. Начните с 25 минут ходьбы в умеренном темпе и завершите тренировкой с 2 подходами по 12 приседаний.
День 19: 20 минут вверх и вниз по лестнице, а затем 3-минутная прогулка в легком темпе.
День 20: 25 минут ходьбы в умеренном темпе.
День 21: завершите свой 21-дневный план ходьбы 20-минутной прогулкой в быстром темпе и 3 минутами легкой прогулки.
Замечали ли вы, как ходьба отражается на вашем здоровье? Считаете ли такую программу полезной?