Средиземноморская диета — система питания, которая была внесена в 2010 году ЮНЕСКО в список нематериального культурного наследия — и вполне заслуженно. Ведь врачи всего мира сходятся во мнении, что именно средиземноморская диета — самая здоровая. Ее рекомендуют тем, кто хочет улучшить свое здоровье, ее придерживаются те, кто живет до 100 лет и дольше.
Именно такой стиль питания является профилактикой избыточного веса, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.Что же это за диета?
Начнем с того, что средиземноморская диета — это не система питания для похудения. Тут нет ничего про отказ от каких-то продуктов, подсчет калорий и голодные дни. Наоборот, это скорее стиль жизни и наслаждения едой.
Характерные особенности средиземноморской диеты:
Большое количество овощей, бобов, орехов, семян и хлебных злаков в рационе.
В странах Средиземноморья — отличные условия для сельского хозяйства, для выращивания овощей и фруктов. Поэтому кухня региона базируется именно на большом количестве разнообразных местных сезонных овощей: томатов, артишоков, баклажанов, перца и так далее. Это все дешевые продукты.
Активное использование оливкового масла
В каждой стране Средиземноморья оливковое масло несколько отличается от произведенного в других странах. Например, итальянское масло совсем не похоже на тунисское. Объединяет эти страны одно — тут выращивается очень много оливковых деревьев, и масло — один из самых важных продуктов.
Умеренное употребление тяжелых видов мяса (свинины, говядины, баранины)
Довольно частое употребление морепродуктов и рыбы Все страны имеют выход к морю, чаще всего это довольно протяженное побережье, поэтому рыболовство — исторически одно из важных занятий жителей.
Молочные продукты низкой жирности: йогурты из снятого молока, легкие сыры (моцарелла, фета, халуми и т.д.) Молочные и кисломолочные продукты бывают на столе достаточно часто, если не каждый день, то хотя бы через день.
Умеренное употребление красного вина
Все страны Средиземноморья могут похвастаться отличными винами, тут идеальные природные и погодные условия для выращивания винограда и производства из него разнообразных вин.
Использование большого количества зелени
Использование большого количества свежих сезонных продуктов
Ограничение в сладостях
Средиземноморская диета подразумевает употребление десертов всего 1-2 раза в неделю.
Основные продукты
Это оливковое масло, овощи, злаки и бобовые, а также кисломолочные продукты и молодые сыры. Это то, что люди на берегах средиземного моря едят каждый день, не один раз в день. Сложные углеводы злаковых и бобовых дают долгий заряд энергии, большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов. Оливковое масло помогает усваиваться нужным микроэлементам и витаминам. Животные жиры и белки поступают из кисломолочных продуктов и из рыбы, которую рекомендуется употреблять 5-6 раз в неделю.
Крахмалистые овощи, картофель, средиземноморцы употребляют ограниченно, всего пару раз в неделю.
Как готовят
Способы обработки продуктов важны не менее, чем сами продукты. Чаще всего фрукты и овощи едят сырыми. Вообще, все, что можно не готовить, итальянцы и греки готовить не будут — съедят сырым.
Если требуется термическая обработка, то чаще всего это запекание или гриль. Крупы перед приготовлением часто замачивают — ферментизируют.
Отличительной особенностью средиземноморской диеты является осторожное использование соли, ее заменяет большое количество пряных трав в блюде. И такой подход — отличная профилактика проблем с давлением и сосудами.
Итого получаем: минимум рафинированных продуктов, продуктов с добавленной солью и сахаром. Максимум сезонных овощей, фруктов и круп. Предпочтение отдается не красному мясу, а рыбе и морепродуктам.
Рецепты
Салат с лисичками
Рецепт Джузеппе Дави, шеф-повара ресторана Butler
60 г запеченных баклажанов 80 г лисичек 30 г лука 10 г петрушки 20 г помидоров конкассе (без семян и кожицы) 100 г помидоров свежих 10 г сыра пармезан 35 г рукколы Молотый черный перец Морская соль 15 мл оливкового масла
Для соуса (15 г на 1 порцию):
30 мл молока 30 мл сливок 60 г пармезана
Шаг 1. Соус: молоко со сливками подогреть, добавить пармезан и пробить блендером.
Шаг 2. Лисички обжарить с луком, петрушкой и помидорами конкассе до готовности.
Шаг 3. Помидоры и запеченные баклажаны порезать произвольно.
Шаг 4. Пармезан натереть на крупной терке.
Шаг 5. Подача: помидоры, баклажаны, лисички, рукколу выложить в тарелку, полить соусом и украсить тертым пармезаном.
Котлетки из цукини колокефтедес
Рецепт Стамитиса Цилиаса, бренд-шефа ресторана Molon Lave
На 20 котлеток
1 кг цукини 50 г петрушки 50 г укропа 1 зуб. чеснока 1 луковица 200 г феты 1 яйцо 5 г орегано Соль и перец 100 г панировочных сухарей
Шаг 1. Цукини натираем на терке и помещаем в дуршлаг, добавляем соль и даем постоять 30 минут, чтобы вся ненужная жидкость стекла.
Шаг 2. Затем добавляем специи, сыр и яйцо. Все перемешиваем.
Шаг 3. Добавляем панировочные сухари и формируем шарики небольшого размера.
Шаг 4. В это время разогреваем сковороду с оливковым маслом.
Шаг 5. Обваливаем шарики из цукини в панировке и обжариваем на слабом огне с каждой стороны.
Тартар Апо Лавраки (тартар из сибаса с мороженым из авокадо)
Рецепт Стамитиса Цилиаса, бренд-шефа ресторана Molon Lave
80 г филе сибаса 50 г авокадо 50 г томатов конкассе 3 г лука сибулет 15 мл лимонного фреша 2 г красного табаско 20 г оливкового масла 2 г соли Черный молотый перец Кресс-салат
Для мороженого (50 г на 1 порцию):
1 кг авокадо 120 мл фреша лайма 3 г красного табаско 100 мл оливкового масла 20 г соли
Шаг 1. Сибас очистить от костей, кожи (либо взять филе), нарезать средним кубиком 0,5×0,5 см, добавить лук сибулет, оливковое масло, фреш лайма и лимона, соль. Все перемешать, можно подавать сразу, можно дать промариноваться.
Шаг 2. Салат с авокадо: авокадо почистить, нарезать средним кубиком, добавить фреш лайма и лимона, оливковое масло, посолить. Все перемешать.
Шаг 3. Мороженое из авокадо: авокадо почистить, все ингредиенты смешать, пробить в блендере в пюре, положить в морозилку.
Шаг 4. Подача: на тарелку выложить салат с авокадо, на него нарезанные кубиком томаты конкассе (без кожи и семечек), сверху тартар из сибаса, на него салат микро-грин. Рядом положить мороженое с авокадо.